Ernährung bei Osteoporose

Knochen brauchen Kalzium. Rund 1.000 Milligramm pro Tag benötigt unser Körper von dem lebenswichtigen Mineral. Je nach Lebenssituation erhöht sich der Bedarf: So brauchen Kinder in der Wachstumsphase etwa 200 Milligramm mehr Kalzium als üblich. Frauen sollten während Schwangerschaft und Stillzeit täglich 1.300 Milligramm zu sich nehmen. In den Wechseljahren steigt der Bedarf sogar auf 1.500 Milligramm.

Kalzium sollte über die Nahrung aufgenommen werden. Welche Lebensmittel wie viel Kalzium enthalten, können Sie der folgenden Tabelle entnehmen. In Ausnahmefällen kann das Mineral auch über Kalziumtabletten zugeführt werden.

Kalzium wird im Darm resorbiert. Um das Mineral allerdings aufnehmen zu können, ist Vitamin D unerlässlich. Normalerweise muss der Körper kein Vitamin D aus der Nahrung aufnehmen, da er es selbst über die Haut herstellen kann. Allerdings nur, wenn er ausreichend der Sonne ausgesetzt ist. Im Winterhalbjahr (Oktober bis März) leiden fast alle Mitteleuropäer unter Vitamin-D-Mangel. Wer seinen Vitamin-D-Spiegel erhöhen möchte, sollte Milch- und Milchprodukte, Eigelb und vor allem Seefisch zu sich nehmen.

Mit unserer Nahrung nehmen wir auch Stoffe zu uns, die die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm hemmen. In Wurstwaren, Colagetränken oder in den Konservierungsstoffen von Fertigprodukten ist besonders Phosphor in großer Menge zu finden. Phosphor ist zwar einerseits eine wichtige Bausubstanz des Knochens, ein starker Überschuss aber behindert die Kalziumaufnahme. Das Verhältnis von Kalzium zu Phosphor im Körper sollte etwa 1 : 1 betragen. Es ist günstig, wenn Kalzium und Phosphor in gleicher Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Wurstwaren müssen also nicht vom Speisezettel verbannt werden. Zuviel Hamburger und Würstchen sind aber ungesund.

Ebenso behindern oxalsäurehaltige Nahrungsmittel, wie Rhabarber, Spinat oder Mangold, die Kalziumaufnahme. Oxalsäure geht mit Kalzium eine schwerlösliche Verbindung ein, so dass Kalzium aus diesen Lebensmitteln nicht aus dem Darm aufgenommen werden kann. Auch im Getreidekorn, vor allem in den Randschichten des vollen Korns, sitzen "Kalziumräuber", die Phytate. Das heißt aber weder, dass weder auf Spinat und Rhabarber noch auf Vollkornprodukte verzichtet werden soll. Sie liefern viele andere Mineralstoffe und die für die Verdauung wichtigen Ballaststoffe. Wie immer kommt es auf die Menge und die Mischung oder auf die Verarbeitung an. In Brot aus Sauerteig zum Beispiel sind die Phytate durch die Fermentierung (Sauerteiggährung) weitgehend unschädlich gemacht. Der gleiche Effekt ist erreicht, wenn Getreidekörner vor der Weiterverarbeitung angekeimt oder geröstet werden.

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